El hierro de las legumbres: esto es lo que trae una taza de cada una
8,8 mgde Miligramos de hierro por taza cocida en 1 taza de soja cocida
La olla de frijoles del domingo trae algo más que llenura: trae hierro, el mineral que ayuda a tu sangre a llevar oxígeno a cada músculo de tu cuerpo.
Y no todos necesitamos lo mismo. Una mujer de 19 a 50 años necesita más del doble que un hombre, porque cada mes pierde hierro con la menstruación. Por eso vale la pena saber qué trae cada taza.
Una taza de soja cocida cubre lo que un hombre necesita en el día y casi la mitad de lo que necesita una mujer. Las lentejas y el frijol blanco empatan: cada taza trae más de un tercio del día de ella. El frijol rojo y los garbanzos llegan a poco más de la cuarta parte. Para la compra del sábado, basta con sumar una bolsa de lentejas a la lista.
Miligramos de hierro por taza cocida, de más a menos
| # | Alimento | Porción | mg |
|---|---|---|---|
| 1 | SOJA COCIDA | 1 taza | 8,8 mg |
| 2 | LENTEJAS COCIDAS | 1 taza | 6,6 mg |
| 3 | FRIJOL BLANCO COCIDO | 1 taza | 6,6 mg |
| 4 | FRIJOL ROJO COCIDO | 1 taza | 5,2 mg |
| 5 | GARBANZOS COCIDOS | 1 taza | 4,7 mg |
8 mg: lo del día (hombre adulto)
Fuente: USDA FoodData Central; NASEM, ingestas dietéticas de referencia.
Información general con fines educativos. No reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
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