Maní: qué aporta una porción
7,9 gde grasas monoinsaturadas por UN PUÑADO - 30 g
El maní aporta 14,8 g de grasa en un puñado, y 7,9 g de esa grasa son monoinsaturadas, del tipo del ácido oleico. Es un alimento denso, más parecido a un aceite sólido que a una galleta salada.
Esa distinción importa porque no todas las grasas son iguales. Las saturadas son las que conviene moderar; las preferidas son las insaturadas, tanto las monoinsaturadas, presentes también en el aceite de oliva y de canola, como las poliinsaturadas del girasol, el cártamo, el maíz y la soja. El maní se ubica del lado de las insaturadas.
También conviene tener presente cuánta energía concentra. Un gramo de grasa aporta más del doble de calorías que un gramo de proteína, así que un puñado ocupa poco lugar en el plato y bastante en el total del día. Por eso el tamaño de la porción no es un detalle menor: es la diferencia entre un puñado y medio frasco.
En la práctica, el maní rinde mejor medido y comido despacio, solo o sumado a una comida, en lugar de picado sin freno frente a una pantalla.
Una porción chica de maní es, sobre todo, una porción de grasa insaturada.
Qué aporta maní
Por porción de UN PUÑADO - 30 g.
- 7,9 g de grasas monoinsaturadas, del tipo del ácido oleico
- 14,8 g de grasa total en esa porción
- de grasas insaturadas, las preferidas frente a las saturadas
- de grasa, que aporta más calorías por gramo que la proteína
- de maní tostado sin sal, en un puñado medido, no del frasco
Salsa de mani casera
Ingredientes
- Una taza de mani tostado sin sal
- Media cebolla
- Un diente de ajo
- Una cucharada de aceite
- Media taza de leche
- Una pizca de sal
- Una pizca de aji en polvo, si te gusta picante
Preparación
- Picas la cebolla y el ajo en trozos pequenos y los doras en una sarten con el aceite a fuego medio hasta que esten suaves.
- Pones el mani, la cebolla y el ajo dorados en la licuadora junto con la leche.
- Licuas hasta tener una salsa espesa y cremosa; si queda muy densa, agregas un chorrito de agua.
- Pruebas, ajustas la sal y el aji, y sirves la salsa sobre papas cocidas, huevo duro o verduras al vapor.
Fuente: USDA FoodData Central; EFSA; NASEM.
Información general con fines educativos. No reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
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