Los beta-glucanos piden tres gramos al día: cómo llegar con avena y cebada

Los beta-glucanos son una fibra soluble que la avena y la cebada guardan en la pared de sus granos. Al mezclarse con el agua del intestino se espesan y forman un gel que envuelve lo que comiste.

Pero esta fibra tiene una cifra concreta detrás: tres gramos al día es la cantidad de referencia que se usa en Europa para la avena y la cebada. Un solo plato pequeño rara vez llega a esa cantidad.

El gel hace más lento el vaciado del estómago y el avance de la comida por el intestino delgado. Los azúcares del desayuno no desaparecen: llegan a la sangre de forma más gradual.

Por eso el resultado depende de cuánta fibra hay en el plato. Si la porción es corta, el gel es poco espeso y el paso de la comida cambia poco.

Una taza de cebada perlada cocida aporta unos 2 gramos de beta-glucanos. Cuarenta gramos de avena en hojuelas en seco aportan unos 1,6 gramos, y la misma cantidad de salvado de avena, unos 2,2 gramos, porque la fibra se concentra en la capa externa del grano. Cien gramos de shiitake fresco quedan por debajo de medio gramo, y en el maitake la cantidad varía mucho según la especie.

Con estas cifras, un tazón de avena de 40 gramos y una taza de cebada cocida en el mismo día suman 3,6 gramos: por encima de los tres gramos de referencia.