El magnesio del arroz: por qué la misma taza da 19 o 79 miligramos

El magnesio es el mineral que tus músculos y tus nervios usan para contraerse y relajarse, y participa en la forma en que tu cuerpo obtiene energía de lo que comes.

Pero en el arroz no está repartido por todo el grano: se concentra en el salvado y el germen, que son justo las capas que el refinado retira.

El grano entero tiene el salvado y el germen, donde están la fibra y buena parte de los minerales, y el almidón central, que es sobre todo energía. Al pulirlo para dejarlo blanco se quitan las dos primeras capas.

Por eso lo que llega al plato blanco es casi todo almidón. Hay una excepción: en Estados Unidos al arroz blanco se le repone la tiamina por ley, así que en esa vitamina los dos quedan casi iguales. La fibra y los minerales no se reponen.

Una taza de arroz blanco cocido aporta 0,6 g de fibra, 19 mg de magnesio y 0,7 mg de manganeso. La misma taza de arroz integral aporta 3,2 g de fibra, 79 mg de magnesio y 2,0 mg de manganeso. Las tazas pesan distinto, 158 g la de blanco y 202 g la de integral, porque el grano entero absorbe más agua al cocinarse.

No es otro cereal ni otra receta: es el mismo grano, con o sin las capas que lo envuelven.