Una lata de atún claro en agua: esto es lo que aportan 85 gramos escurridos

El selenio es el mineral que tu cuerpo incorpora a un grupo de proteínas encargadas de proteger a las células del desgaste diario y de participar en el manejo de las hormonas de la tiroides.

Pero el selenio no está repartido de forma pareja en los alimentos: en los vegetales depende del suelo donde crecieron, así que dos raciones parecidas pueden aportar cantidades muy distintas. El pescado y los mariscos figuran entre los alimentos que más aportan en la tabla del NIH.

En el atún, ese selenio llega unido a aminoácidos, es decir, viene dentro de la propia proteína del pescado. La digestión separa esas piezas y tu cuerpo las usa tanto para reparar músculo como para fabricar sus enzimas.

La vitamina B12 también viaja pegada a la proteína animal: el ácido del estómago la libera y después necesita una molécula llamada factor intrínseco para pasar a la sangre. La vitamina D, en cambio, es liposoluble y se absorbe junto con la grasa de la comida.

Una lata pequeña de atún claro en agua, escurrida, ronda los 85 gramos. En esa porción hay unos 20 gramos de proteína, 68 microgramos de selenio, 2,5 microgramos de vitamina B12, 1 microgramo de vitamina D y unos 120 miligramos de fósforo. Según el NIH, la recomendación diaria del adulto es de 55 microgramos de selenio y 2,4 microgramos de vitamina B12.

Basta con variar el pescado a lo largo de la semana: cada especie llega con un reparto distinto.