La vitamina D viaja con la grasa: por qué importa con qué comida la tomas

La vitamina D es la que permite que el calcio que comes llegue adonde tiene que llegar: favorece su absorción en el intestino y mantiene el calcio y el fosfato de la sangre en niveles que permiten la mineralización normal del hueso.

Pero la vitamina D no se disuelve en agua. Es liposoluble: para pasar del intestino a la sangre necesita que haya algo de grasa en esa misma comida.

Por eso una cápsula tomada con un café solo, sin nada más, se encuentra un intestino sin grasa que la transporte. La misma cápsula junto a un huevo revuelto o a una tostada con aceite de oliva viaja acompañada.

La grasa de la comida hace que el intestino reciba bilis, y esas sales biliares envuelven a la vitamina D en gotas diminutas que sí pueden cruzar la pared intestinal. Sin grasa, parte del recorrido queda a medias.

En los alimentos pasa lo mismo, con la ventaja de que la grasa ya viene incluida. Una porción de salmón rojo cocido de 85 gramos aporta 14,2 mcg; media taza de hongos blancos en fetas expuestos a luz UV, 9,2 mcg; dos sardinas en lata en aceite escurridas, 1,2 mcg; un huevo grande revuelto, 1,1 mcg, y está en la yema; 85 gramos de atún claro en lata en agua, 1 mcg.

Según el NIH, la referencia diaria para adultos de 19 a 70 años es de 15 mcg. Con qué acompañas la vitamina D cambia cuánto aprovechas de ella.