El hierro viene en dos formas: por qué la vitamina C cambia la absorción

El hierro es el mineral con el que tu cuerpo arma la hemoglobina, la proteína que lleva el oxígeno a cada músculo. Cuando escasea, el cansancio al subir una escalera y la falta de aire aparecen antes de lo habitual.

Pero no todo el hierro del plato entra igual. Según el NIH, la dieta aporta dos formas principales: hemo y no hemo. Las plantas y los alimentos fortificados contienen solo hierro no hemo; la carne, los mariscos y las aves contienen las dos.

El hierro no hemo es más sensible a lo que lo acompaña. El NIH señala que el ácido ascórbico, la vitamina C, mejora su disponibilidad, y que el fitato de granos y legumbres tiene el efecto opuesto.

Por eso el truco es de la misma comida, no del mismo día: limón sobre las lentejas, tomate crudo junto a la espinaca, una fruta cítrica de postre.

Una taza de lentejas cocidas aporta 6,6 mg y una taza de espinaca cocida y escurrida, 6,4 mg. Media taza de tofu firme cuajado con sulfato de calcio suma 3,4 mg; 100 g de carne de res molida 90% magra y cocida, 2,8 mg; 30 g de semillas de calabaza tostadas, 2,4 mg.

La lista vegetal gana en miligramos y la carne gana en forma. Según el NIH, la referencia diaria es de 8 mg para el hombre de 19 a 50 años y 18 mg para la mujer de esa edad.