El hierro de la carne: por qué tu cuerpo lo absorbe mejor que el vegetal
Un plato de lentejas guisadas es ese fondo de olla de cualquier casa, y hoy le damos una vuelta que cambia cómo tu cuerpo aprovecha su hierro. El hierro de las plantas no entra solo: necesita ayuda.
La clave está en el limón que exprimes justo antes de servir. La vitamina C abre la puerta para que el hierro vegetal pase a la sangre, algo que no pasa si el guiso se queda solo con el pimiento y el caldo. Es el mismo truco de la ensalada con naranja.
Esta receta rinde cerca de una taza de lentejas cocidas por porción, casi la mitad del hierro que necesita un hombre adulto en el día. La próxima vez, no olvides el limón al final.
Lentejas guisadas con limón
35 minutos · 4 porciones
Ingredientes
- 1 ½ tazas lentejas secas, enjuagadas
- 1 limón entero (el jugo)
- 1 pimiento rojo picado
- 2 dientes ajo picado
- 1 cebolla mediana picada
- 2 cdas aceite
- 1 cdta comino molido
- 4 tazas caldo de verduras o agua
- al gusto sal y pimienta
Preparación
- SOFREÍR. En una olla con el aceite, sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento rojo hasta que estén tiernos.
- AGREGAR. Suma las lentejas, el comino y el caldo, y lleva todo a hervor.
- COCINAR. Baja el fuego, tapa la olla y cocina unos 20 minutos, hasta que las lentejas estén blandas.
- EXPRIMIR. Apaga el fuego y exprime el jugo del limón recién, justo antes de servir.
6,6 mg de hierro por porción
Los otros alimentos de este tema
Lo que no entraba en la imagen. Las mismas cifras verificadas y la misma fuente.
| Alimento | Porción | Cifra |
|---|---|---|
| lentejas cocidas | 1 taza (198 g) | 6,6 mg |
| frijol blanco cocido | 1 taza (179 g) | 6,6 mg |
| espinaca cocida y escurrida | 1 taza (180 g) | 6,4 mg |
| higado de res a la sarten | 100 g | 6,2 mg |
| semillas de calabaza | 30 g | 2,5 mg |
| soja cocida | 1 taza (172 g) | 8,8 mg |
| frijol rojo cocido | 1 taza (177 g) | 5,2 mg |
| garbanzos cocidos | 1 taza (164 g) | 4,7 mg |
Sin confirmar: el mecanismo va de memoria, sin cita. USDA da hierro TOTAL, no distingue hemo de no hemo: no uses porcentajes de absorcion sin pedirmelos, y el post no puede dar a entender que 8,8 mg de soja equivalen a 8,8 mg de carne. OJO CON LAS ALMEJAS: las deje afuera a proposito. SR Legacy les da 2,8 mg cada 100 g y la tabla del NIH habla de 23,8 mg por porcion de 85 g de almejas de lata. Son dos alimentos distintos con el mismo nombre; hasta resolverlo, no se publican.
Fuente: USDA FoodData Central; NASEM, tablas DRI.
Información general con fines educativos. No reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
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