El calcio no viaja solo: la vitamina K2 y el magnesio deciden su destino
El calcio de tu vaso de leche no llega muy lejos solo: necesita a la vitamina K2 para saber hacia dónde moverse dentro del hueso, y al magnesio para activar la vitamina D que lo ayuda a absorberse.
Piensa en el hueso como una obra siempre en marcha: el calcio es el ladrillo, pero la K2 activa la proteína que lo fija en su lugar, y sin magnesio esa misma vitamina D no termina de encenderse, así que el mineral se queda esperando en la puerta.
En el queso curado y en las semillas de ajonjolí hay calcio junto a esos compañeros: el parmesano aporta cerca de un tercio de lo que necesitas en el día, las almendras suman magnesio, y la col rizada cocida entrega calcio vegetal. Para sumarlos, junta los cuatro en el mismo plato.
Lo que muestra la imagen
- QUESO PARMESANO: 335 mg de calcio en 30 g
- AJONJOLÍ ENTERO: 88 mg de calcio por cucharada
- ALMENDRAS: 76 mg de calcio en un puñado (30 g)
- COL RIZADA COCIDA: calcio vegetal, bien aprovechado
Los otros alimentos de este tema
Lo que no entraba en la imagen. Las mismas cifras verificadas y la misma fuente.
| Alimento | Porción | Cifra |
|---|---|---|
| tofu firme cuajado con sulfato de calcio | 1 taza (126 g) | 861 mg |
| yogur natural descremado | 1 taza (245 g) | 448 mg |
| leche entera | 1 taza (244 g) | 276 mg |
| ricota semidescremada | 1 taza (124 g) | 337 mg |
| queso cottage | 1 taza (226 g) | 251 mg |
| queso mozzarella semidescremado | 30 g | 235 mg |
| queso cheddar | 30 g | 213 mg |
Fuente: USDA FoodData Central; NASEM, tablas DRI.
Información general con fines educativos. No reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
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