La tiamina de las semillas de girasol: por qué cae al tostarlas en seco

La tiamina, o vitamina B1, es la que tu cuerpo usa para transformar en energía los carbohidratos de cada comida. Sin ella, ese combustible circula pero se aprovecha peor en el músculo y en el sistema nervioso.

Pero es también una de las vitaminas más frágiles frente al calor: no se pierde porque el alimento cambie de aspecto, sino porque la molécula misma se rompe cuando la temperatura sube.

Eso se nota en la tabla de USDA con las semillas de girasol. La misma semilla, dos tratamientos: cruda y tostada en seco. Entre una y otra, la tiamina baja más del 90 por ciento.

La vitamina E aguanta mejor, aunque también cede: pierde alrededor de un tercio. El folato, en cambio, queda igual. No todo se va con el calor; se va lo más sensible, y conviene saber qué es lo que se va.

Según la tabla de USDA, 30 gramos de semillas crudas aportan 0,4 mg de tiamina, 11 mg de vitamina E y 68 mcg de folato. Los mismos 30 gramos tostados en seco quedan en 0,03 mg de tiamina, 7,8 mg de vitamina E y 71 mcg de folato.

Esos 0,4 mg de las crudas son cerca de un tercio de los 1,1 mg diarios de referencia de la mujer adulta, según el NIH. Las tostadas siguen sumando vitamina E y folato: lo que se queda en el camino es la B1.