Huevo entero y clara sola: por qué la colina se va con la yema

La colina es el nutriente que tu cuerpo usa para construir las membranas de sus células y para fabricar acetilcolina, un mensajero del sistema nervioso. También participa en el transporte de grasa fuera del hígado.

Pero cuando separas el huevo y descartas la yema, casi toda la colina se va con ella, y no es lo único que se queda en la mitad que nadie come.

La razón es física. En el huevo, la colina viaja sobre todo como fosfatidilcolina, un fosfolípido que forma parte de la grasa de la yema. La clara casi no tiene grasa, así que tampoco tiene dónde llevarla. Con la vitamina D ocurre algo parecido: se disuelve en grasa y queda entera del lado de la yema.

La proteína, en cambio, se reparte entre las dos partes del huevo, y por eso la clara conserva más de la mitad.

Un huevo entero duro de 50 gramos aporta 6,3 gramos de proteína, 147 miligramos de colina y 1,1 microgramos de vitamina D. La clara de un huevo, 33 gramos, aporta 3,6 gramos de proteína, 0,4 miligramos de colina y nada de vitamina D. El selenio también baja, de 15 a 6,6 microgramos.

La ingesta adecuada de colina, según el NIH, es de 425 miligramos diarios para la mujer adulta y 550 para el hombre adulto.

Comer claras te deja la proteína casi intacta. Lo que cambia de verdad está en la mitad que se descarta.