Espinaca cruda y cocida: por qué la misma taza no lleva el mismo hierro

El hierro es el mineral que tus glóbulos rojos usan para llevar oxígeno desde los pulmones hasta cada músculo. Cuando falta, ese transporte se vuelve lento y el cansancio aparece antes de tiempo.

Pero las cifras de hierro de la espinaca circulan siempre por taza, y la taza no mide lo mismo cruda que cocida. Ahí empieza la confusión.

Una hoja cruda es casi aire: ocupa mucho volumen y pesa muy poco. Una taza llena de hojas crudas llega apenas a 30 gramos en la balanza.

Con el calor, las paredes de la hoja ceden, el agua sale y el volumen se desploma. Por eso una taza de espinaca cocida y escurrida pesa 180 gramos: es seis veces más hoja en el mismo espacio.

Las cifras siguen al peso. La taza cruda de 30 gramos aporta 0,8 mg de hierro, 30 mg de calcio y 145 mcg de vitamina K. La taza cocida de 180 gramos aporta 6,4 mg de hierro, 245 mg de calcio y 889 mcg de vitamina K: ocho veces el hierro.

Según el NIH, la mujer adulta de 19 a 50 años necesita 18 mg de hierro al día y el hombre adulto, 8 mg. Y el hierro de las hojas se absorbe en menor proporción que el de las carnes. La comparación justa no es taza contra taza: es gramo contra gramo.