El magnesio del pan integral: esto es lo que pierde la harina refinada

La fibra es la parte del grano que tu cuerpo no digiere: pasa por el intestino, retiene agua y le da volumen y lentitud a lo que comes.

Pero el trigo no llega entero a la harina blanca. En la molienda se separan el salvado, que es la capa externa, y el germen, la semilla pequeña que está adentro. En esas dos partes vive casi toda la fibra del grano y buena parte de su magnesio.

Lo que queda es el endospermo, que es sobre todo almidón. Por eso la harina refinada da una miga blanda y pareja: le quitaron justamente las partes gruesas, las que aportan color, textura y fibra.

La harina integral se muele con el grano completo, salvado y germen incluidos. El magnesio participa en cientos de reacciones dentro de tus células y contribuye a la función de los músculos y los nervios; en el pan viaja con las mismas partes que la refinación deja afuera.

Rebanada contra rebanada, con los mismos 28 gramos: el pan blanco aporta 0,6 g de fibra, 6,7 mg de magnesio y 2,3 g de proteína. El integral aporta 1,7 g de fibra, 21 mg de magnesio y 3,5 g de proteína. Casi el triple de fibra y tres veces el magnesio en el mismo peso.

Aun así, 1,7 gramos por rebanada es una cifra pequeña frente a la fibra de un día entero. Cambiar el pan suma; no resuelve el total por sí solo.