La vitamina K1 se come en ensalada: cómo cambia según el color de la hoja

La vitamina K1, o filoquinona, es la forma de vitamina K que traen las plantas y está guardada en la parte verde de la hoja. Tu cuerpo la usa para activar proteínas que contribuyen al mantenimiento de los huesos.

Pero no todas las hojas verdes aportan lo mismo, y la distancia entre una y otra es mucho mayor de lo que sugiere el plato.

La K1 se encuentra pegada a los cloroplastos, las estructuras que le dan el color verde a la planta. Cuanto más oscura e intensa es la hoja, más cloroplastos hay en cada bocado.

Por eso una hoja pálida, crujiente y con mucha agua rinde bastante menos que una hoja verde profunda. Y una verdura cocida se reduce de volumen, así que en una taza entra mucha más hoja que en una taza de ensalada cruda.

Dos tazas de lechuga romana cruda, la porción de una ensalada normal, suman 96 mcg: 48 mcg cada taza. Una taza de espinaca cocida llega sola a 889 mcg, y media taza de brócoli cocido añade otros 110 mcg.

Según las Academias Nacionales, la ingesta adecuada del adulto es de 90 mcg al día en la mujer y 120 mcg en el hombre. La ensalada de romana ya cubre la de la mujer adulta; el plato de espinaca con brócoli queda muy por encima de las dos.