La vitamina B6 no vive solo en la carne: cómo llegar con cinco vegetales
0,5 mgde Miligramos de vitamina B6 por porción en 1 mediana de papa con cáscara
La vitamina B6 es la vitamina que entra en juego cuando tu cuerpo desarma las proteínas que comes y reordena sus piezas: participa en decenas de reacciones ligadas a los aminoácidos, ayuda a formar hemoglobina y contribuye a la función del sistema nervioso.
Pero su fama quedó pegada al pollo, al pescado y al hígado, y mucha gente que come poca carne supone que queda lejos de la cifra del día.
La B6 es hidrosoluble: lo que no se usa se elimina por la orina, así que pesa más el aporte repetido a lo largo del día que una sola porción grande.
Por eso lo que cuenta es cómo se reparte, no de dónde viene. Un tubérculo, una fruta y un puñado de semillas van sumando décimas de miligramo hasta juntar lo mismo que aportaría una porción de carne.
Una papa mediana al horno con cáscara aporta 0,5 mg. Un plátano mediano, 0,4 mg. Treinta gramos de semillas de girasol crudas, otros 0,4 mg. Media palta, 0,3 mg. Una taza de garbanzos cocidos, 0,2 mg.
La papa y el plátano juntos dan 0,9 mg: dos tercios de los 1,3 mg diarios que la NASEM señala para un adulto de 19 a 50 años, sin nada de origen animal.
Miligramos de vitamina b6 por porción, de más a menos
| # | Alimento | Porción | mg |
|---|---|---|---|
| 1 | PAPA CON CÁSCARA | 1 mediana | 0,5 mg |
| 2 | PLÁTANO (BANANO) | 1 mediano | 0,4 mg |
| 3 | SEMILLAS DE GIRASOL | 30 g crudas | 0,4 mg |
| 4 | PALTA (AGUACATE) | media unidad | 0,3 mg |
| 5 | GARBANZOS COCIDOS | 1 taza | 0,2 mg |
1,3 mg: lo del día de 19 a 50
Fuente: USDA FoodData Central; NASEM.
Información general con fines educativos. No reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
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