La niacina está en tu plato de siempre: cómo la aportan pollo y hongos

La niacina, también llamada vitamina B3, es la vitamina que tu cuerpo usa para transformar lo que comes en energía disponible: participa en cientos de reacciones dentro de cada célula, desde el músculo hasta la piel.

Pero casi nadie la busca en el plato. Se habla del hierro, del calcio, de la vitamina D, y la B3 queda como un nombre lejano, cuando aparece en comidas que ya preparas cualquier martes.

La niacina de la comida se absorbe en el intestino y pasa a formar parte de las moléculas que las células usan para liberar energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Es hidrosoluble y lo que sobra se va por la orina, así que el aporte de cada día cuenta.

Además hay una segunda vía: tu cuerpo también fabrica niacina a partir del triptófano, uno de los aminoácidos de las proteínas. Por eso un plato con proteína suficiente aporta B3 por dos caminos.

Cien gramos de pechuga de pollo cocida aportan 14 mg de niacina, la ingesta diaria de referencia de una mujer adulta según la NASEM; la del hombre adulto es de 16 mg. Cien gramos de hongos portobello a la plancha suman 6,3 mg, casi la mitad de esa referencia, sin nada de carne.

Una cena común, de las que ya haces, tiene más B3 de lo que imaginas.