Dos cucharadas de chía: esto es lo que aportan de fibra y omega-3 ALA

La fibra es la parte de los alimentos que tu cuerpo no digiere: pasa entera hasta el intestino grueso, retiene agua y da volumen al contenido que avanza por ahí.

Pero casi nadie llega a la cantidad de referencia. Para la mujer adulta son 25 gramos de fibra al día, según las tablas de ingesta de referencia del NASEM, y una alimentación con poca verdura, poca legumbre y poco grano entero se queda lejos de esa cifra.

Buena parte de la fibra de la chía es soluble: en contacto con el agua, cada semilla se rodea de una capa gelatinosa y se pega a las de al lado. Por eso la chía espesa el yogur o la leche si la dejas reposar unos minutos.

La misma semilla aporta grasa: ácido alfa-linolénico, el ALA, que es el omega-3 de origen vegetal. Tu cuerpo no lo fabrica, tiene que venir de lo que comes. No es el mismo omega-3 de los pescados grasos, que aportan EPA y DHA.

Dos cucharadas colmadas son 30 gramos, la cantidad que cabe en un vaso pequeño, y traen 9,6 gramos de fibra y 5,0 gramos de ALA. Esos mismos 30 gramos suman 241 miligramos de fósforo, 177 de calcio, 94 de magnesio y 4,6 gramos de proteína, vayan encima del yogur, en la avena o en un pudin con leche.

Con esa sola porción tienes más de un tercio de la fibra diaria de referencia de la mujer adulta.