El aceite de oliva y las monoinsaturadas: lo que dicen los gramos por cucharada

El ácido oleico es la grasa monoinsaturada que más abunda en el aceite de oliva y en la palta, y es la forma de grasa que tu cuerpo usa como material para las membranas de sus células.

Pero en la cocina se repite que la única manera de sumar monoinsaturada es servir aceite, y que ningún otro alimento se le acerca. Las cifras por porción dicen otra cosa.

El aceite es la parte grasa de la aceituna, separada del resto del fruto. En un fruto seco esa misma grasa sigue adentro, rodeada de fibra y de proteína, pero es de la misma clase.

Por eso la comparación no se resuelve por presentación, sino por gramos: lo que cambia es cuánta grasa entra en la porción que de verdad comes.

Un puñado de avellanas de 30 gramos aporta 14 gramos de grasa monoinsaturada. Una cucharada de aceite de oliva, de 13,5 gramos, aporta 9,9 gramos. Treinta gramos de almendras dan 9,9 gramos, media palta de 100 gramos aporta 9,8 gramos y 30 gramos de maní, 7,9 gramos.

Para la grasa monoinsaturada no hay una cantidad diaria de referencia propia: el rango del NASEM habla de la grasa total del día, del 20 al 35 por ciento de las calorías.

El frasco de aceite no es el único lugar donde vive el ácido oleico.