Tofu y natto no son lo mismo: cómo cambia la vitamina K al fermentar

La vitamina K es el nutriente que activa las proteínas encargadas de fijar el calcio en el tejido del hueso, y por eso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Pero casi toda la conversación sobre el calcio se queda en los miligramos: cuánto trae el vaso de leche, cuánto el yogur. La vitamina K y el magnesio, que trabajan al lado de ese calcio, quedan fuera de la lista.

El calcio que comes necesita vitamina D para cruzar la pared del intestino. Una vez adentro, son proteínas dependientes de la vitamina K las que lo colocan en el hueso.

El magnesio forma parte de la estructura mineral del hueso junto con el calcio y el fósforo, y participa además en el metabolismo de la vitamina D. Por eso los tres se leen mejor juntos que por separado.

Media taza de tofu firme cuajado con sulfato de calcio aporta 253 miligramos de calcio, según la tabla del NIH. Una porción de 85 gramos de natto, la misma soja pero fermentada, aporta unos 184 miligramos de calcio y 850 microgramos de vitamina K. La diferencia no está en el calcio: está en lo que la fermentación agrega.

Según el NIH, un adulto de 19 a 50 años tiene una ingesta recomendada de 1.000 miligramos de calcio al día. Ninguna porción sola llega a esa cifra: el reparto del día y los acompañantes del calcio hacen el resto.