Una lata de atún claro escurrida: por qué aporta 68 microgramos de selenio

El selenio es el mineral con el que tu cuerpo arma las enzimas que cuidan a las células del desgaste diario, y participa además en el trabajo de la glándula tiroides.

Pero casi nadie sabe cuánto pescado queda dentro de la lata. Una lata común de atún claro en agua trae unos 142 gramos con líquido; al escurrirla quedan cerca de 85 gramos, la porción de tres onzas que usan las tablas del USDA y del NIH.

Ese líquido se lleva agua y sal. El selenio del pescado viaja unido a los aminoácidos del músculo, así que se queda en la parte sólida, la que termina en tu plato.

Con la vitamina D ocurre lo contrario: se disuelve en la grasa, y el atún claro en agua es carne magra. Por eso una lata escurrida aporta alrededor de 1 microgramo, poco al lado de los 15 microgramos diarios que el NIH da como referencia para adultos hasta los 70 años.

Las cifras de esa lata escurrida, unos 85 gramos: 68 microgramos de selenio, cerca de 22 gramos de proteína y 2,5 microgramos de vitamina B12, la vitamina que también se llama cobalamina. La referencia diaria de selenio del NIH para un adulto es de 55 microgramos, así que una sola lata ya la cubre. El fósforo llega junto con esa proteína.

Una lata rinde mucho en poco volumen. Aun así, conviene variar el pescado que comes a lo largo de la semana.