La proteína sostiene tu músculo: por qué conviene ponerla primero en el plato

La proteína es el material con el que tu cuerpo repara el músculo que usa cada día: cada escalón, cada bolsa que cargas desgasta fibras que después hay que reponer.

Pero cuando el plan se vuelve muy restrictivo, lo primero que cambia no es lo que crees. El músculo y el hígado guardan glucógeno, y el glucógeno retiene agua junto a él.

Al bajar esas reservas, el agua que las acompañaba sale con ellas. Lo que se mueve en los primeros días es, en buena parte, agua.

Hay un segundo efecto. Si la proteína del día queda corta, tu cuerpo busca aminoácidos donde los tiene disponibles, y el músculo es una de esas fuentes. Por eso el orden del plato importa: con la proteína primero, y la fibra de las verduras y las legumbres al lado, la saciedad llega antes y dura más.

Cien gramos de pechuga de pollo cocida aportan unos 31 gramos de proteína; una taza de lentejas cocidas, unos 18. Un huevo grande ronda los 6 gramos y 100 gramos de sardinas en lata escurridas, unos 25.

Según el NIH, la ingesta de referencia de proteína para la mujer adulta es de 46 gramos al día: el pollo y las lentejas de arriba suman 49. Un plan que no puedes sostener no es un plan.