La creatina viene de la carne y el pescado: por qué interesa tras los 40

La creatina es un compuesto que tu cuerpo guarda sobre todo en el músculo y que sirve para reponer energía en esfuerzos cortos e intensos: cargar una bolsa, subir un tramo de escaleras, levantarte de una silla baja.

Pero no toda llega del plato. Tu hígado, tus riñones y tu páncreas la fabrican a partir de tres aminoácidos, y esa producción interna ronda 1 a 2 gramos al día en un adulto.

El resto viene de la comida, y de la comida de origen animal. La carne y el pescado la contienen porque también son músculo. Al cocinarlos, una parte se transforma en creatinina y otra se va en el jugo de la cocción.

Por eso quien no come carne ni pescado mantiene reservas musculares de creatina más bajas y depende por completo de lo que su propio cuerpo fabrica.

En las cifras que reúne la revisión de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 100 gramos de carne de res aportan entre 0,4 y 0,5 gramos; el arenque va de 0,6 a 1 gramo por 100 gramos; el salmón ronda 0,45 gramos y el atún, cerca de 0,4 gramos. Las lentejas cocidas y el resto de los alimentos vegetales no aportan prácticamente nada.

A partir de los 40, la masa muscular desciende poco a poco, y el músculo es justamente donde se almacena la creatina. Mantener ese músculo con comida suficiente y trabajo de fuerza dos veces por semana pesa más que cualquier polvo.