El folato está en las hojas verdes y las legumbres: cómo se mide por porción

El folato es la vitamina B9 que tu cuerpo usa para formar glóbulos rojos y para copiar el material genético cada vez que una célula se divide. Como tus células se renuevan sin parar, el pedido de folato es constante.

Pero el folato de los alimentos es frágil: se disuelve en el agua de cocción y se degrada con el calor prolongado. Parte de lo que había en la hoja termina en la olla.

Por eso las cifras no se escriben en microgramos simples, sino en microgramos DFE. Esa unidad ajusta cuánto puede aprovechar tu cuerpo, porque el folato natural de hojas y legumbres se absorbe menos que el ácido fólico de los alimentos fortificados.

El folato también se disuelve en agua dentro de ti: la reserva que el cuerpo mantiene es limitada y el excedente sale por la orina. Por eso conviene que aparezca en la comida varias veces por semana.

Una taza de lentejas cocidas aporta 358 mcg DFE y una taza de porotos negros cocidos, 256 mcg DFE. Media taza de espinaca cocida llega a 131 mcg DFE, cuatro tallos de espárragos a 89 mcg DFE y media taza de aguacate a 59 mcg DFE.

La taza de lentejas y la media taza de espinaca suman 489 mcg DFE, por encima de los 400 mcg DFE que el NIH da como ingesta diaria de referencia para adultos.