La fibra antes del pan: por qué la glucosa sube más lento en el almuerzo

La fibra es la parte de la verdura, la legumbre y la fruta entera que tu cuerpo no digiere. Retiene agua en el estómago, forma una masa espesa y hace que la comida salga más lento hacia el intestino.

Pero el orden en que llegan los alimentos a esa masa cambia el resultado. Si el pan o el arroz entran primero, con el estómago vacío, el almidón se convierte en glucosa y llega rápido a la sangre.

Cuando la verdura y la proteína van primero, el almidón se encuentra con un estómago que ya tiene volumen. Pasa al intestino poco a poco y la glucosa entra a la sangre en una subida más lenta.

Por eso un almuerzo puede ordenarse así: primero la ensalada, después el pollo o el huevo, y al final el arroz. Es la misma comida; cambia el momento en que llega el carbohidrato.

Una taza de brócoli cocido aporta 5,1 gramos de fibra y una taza de lentejas cocidas, 15,6 gramos. Cien gramos de pechuga de pollo aportan 31 gramos de proteína, y un huevo, 6 gramos. Una manzana mediana con cáscara suma 4,4 gramos de fibra; en jugo esa fibra ya no está, y la OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo del diez por ciento de la energía del día.

El orden no cambia lo que comes: cambia cómo lo recibe tu cuerpo en las dos horas siguientes.