El magnesio está en semillas y cacao: cómo sumar 320 miligramos en un día real

El magnesio es el mineral que actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos de tu cuerpo. Contribuye a la función de los músculos, al trabajo del sistema nervioso, al mantenimiento de los huesos y a reducir el cansancio y la fatiga.

Pero la cantidad diaria de referencia no es pequeña: según el NIH, una mujer adulta a partir de los 31 años necesita 320 mg al día, y un hombre de esa misma edad, 420 mg.

La mayor parte de ese magnesio no circula: entre el 50 y el 60 por ciento está guardado en el hueso y menos del 1 por ciento aparece en la sangre. El aporte del día tiene que venir del plato, comida por comida.

Y el plato moderno perdió una fuente clásica. Al refinar el grano se retiran el germen y el salvado, y con ellos se va el magnesio; por eso la harina blanca aporta mucho menos que el grano entero.

Las cifras por porción ordenan la idea: 30 g de semillas de calabaza tostadas aportan 165 mg; una taza de espinaca cocida, 157 mg; 30 g de almendras, 80 mg; una taza de lentejas cocidas, 71 mg; dos cucharadas de cacao puro en polvo, 54 mg.

Un puñado de semillas de calabaza y una taza de espinaca cocida suman 322 mg y ya cubren los 320 mg diarios de referencia de la mujer adulta a partir de los 31 años. Sin frasco.