El magnesio está en las semillas y en el cacao: cómo sumar 320 miligramos

El magnesio actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos de tu cuerpo, según el NIH. Dicho en lenguaje de todos los días: contribuye a la función muscular, al funcionamiento del sistema nervioso, al mantenimiento de los huesos y a reducir el cansancio y la fatiga.

Pero casi nunca aparece en la conversación diaria sobre comida, y buena parte de lo que comes viene de cereales refinados, que aportan mucho menos magnesio que el grano entero.

El motivo es físico: el refinado retira el germen y el salvado del grano, y con ellos se va el magnesio. Lo que queda es sobre todo almidón.

Tampoco se ve bien en un análisis común. Entre el 50 y el 60 por ciento del magnesio de tu cuerpo está en el hueso y menos del 1 por ciento circula en el suero, así que la sangre cuenta poco de lo que hay guardado.

Por eso la referencia práctica es el plato. Treinta gramos de semillas de calabaza tostadas aportan 165 miligramos; una taza de espinaca cocida, 157 miligramos; 30 gramos de almendras, 80 miligramos; una taza de lentejas cocidas, 71 miligramos; y dos cucharadas de cacao puro en polvo, 54 miligramos.

Las semillas y la espinaca de esa lista suman 322 miligramos, por encima de los 320 que el NIH señala como ingesta diaria de referencia para la mujer adulta a partir de los 31 años. Para el hombre de esa edad la referencia es de 420 miligramos.