El calcio sin lácteos: esto es lo que aporta una lata de sardinas con espina

El calcio es el mineral que sostiene la estructura del hueso y participa en cada contracción de tus músculos y en la señal que viaja por tus nervios. Casi todo el que tienes, alrededor del 99 por ciento, está guardado en huesos y dientes.

Pero cuando no tomas leche, la cuenta del día se vuelve menos evidente: los demás alimentos aportan cantidades más pequeñas y repartidas, y hay que sumarlas a lo largo de la jornada.

Tu sangre mantiene el calcio dentro de un rango muy estrecho. Cuando la comida no lo aporta, el cuerpo lo toma del hueso, que funciona como depósito. Por eso el asunto pasa desapercibido: el nivel en sangre sigue en orden mientras el depósito se usa.

La forma del alimento también cuenta. En la sardina enlatada el calcio está en las espinas, que quedan blandas y se comen sin que las notes. En las semillas está sobre todo en la cáscara: el sésamo entero aporta mucho más que el pelado. Y en la tortilla depende de la cal usada para nixtamalizar el maíz.

Una lata de sardinas con espina, unos 85 gramos escurridos, aporta 325 miligramos. Dos cucharadas de sésamo entero, 175 miligramos. Dos cucharadas de chía, 151, y 28 gramos de almendras tostadas, 76.

Esas cuatro porciones suman 727 miligramos, frente a los 1000 miligramos diarios que el NIH indica como referencia para un adulto de 19 a 50 años. Sirven para acercarte.