El zinc en ostras, carne y semillas: cómo cambia la absorción según la fuente

El zinc es un mineral que participa en tareas muy distintas dentro de tu cuerpo: contribuye a la función del sistema inmunitario, al mantenimiento de la piel y a la síntesis de proteínas.

Pero no todo el zinc del plato entra igual. El de origen animal se absorbe mejor que el de legumbres y semillas, y quienes comen poca carne suelen tener niveles más bajos.

El motivo son los fitatos, compuestos presentes en granos y legumbres. Según el NIH, se unen al zinc en el intestino y forman un complejo insoluble que no se absorbe.

Esa unión se puede reducir: remojar las legumbres varias horas antes de cocinarlas disminuye la formación de ese complejo, y los ácidos de los alimentos fermentados pueden mejorar la absorción.

Las ostras aportan de 28 a 67 mg por 85 gramos según la especie; una porción grande puede superar el límite superior de 40 mg al día que el NIH fija para adultos. Le siguen 100 gramos de carne de res cocida con unos 5 mg, una taza de garbanzos cocidos con 2,5 mg, 30 gramos de semillas de calabaza con 2,2 a 2,3 mg y 30 gramos de marañón con 1,7 mg.

La carne, los garbanzos y las semillas suman 9,7 mg en un día, por encima de los 8 mg de referencia del NIH para la mujer adulta. El zinc se guarda en músculo y hueso, pero no hay reserva que el cuerpo pueda movilizar.