Las vitaminas A, d, e y k necesitan grasa: por qué tu ensalada pide aceite

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles: para pasar del plato a tu cuerpo necesitan disolverse en grasa. La K participa en la coagulación, la A en la visión y la E protege las membranas de tus células.

Pero una ensalada aliñada solo con limón o con vinagre deja esas vitaminas a medio camino. Lo mismo ocurre con los carotenoides del tomate, de la zanahoria y de la hoja verde oscura.

El mecanismo es físico. La grasa que llega al intestino delgado provoca la salida de bilis, que la divide en gotas diminutas. Las vitaminas liposolubles se alojan dentro de esas gotas y así cruzan la pared intestinal.

Sin esas gotas, buena parte de esas vitaminas sigue de largo. Por eso no hace falta mucha grasa, pero sí que haya algo de grasa en el mismo plato y en la misma comida.

Una cucharada de aceite de oliva, 13,5 g, aporta 13,5 g de grasa, y 9,9 g son monoinsaturados. Media palta, 100 g, aporta 14,7 g de grasa, con 9,8 g monoinsaturados. Treinta gramos de almendras dan 15,0 g de grasa y la misma cantidad de maní, 14,8 g. Diez aceitunas negras grandes de lata, 44 g, aportan 4,8 g de grasa y 323 mg de sodio.

Una cucharada por plato basta: la ensalada no necesita nadar en aceite para que sus vitaminas lleguen a destino.