La vitamina B12 viaja en tu comida: por qué el estómago decide cuánta llega

La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos sanos, en la síntesis del ADN y en el funcionamiento del sistema nervioso. También actúa como cofactor en la conversión de homocisteína en metionina.

Pero la B12 de los alimentos viene pegada a proteínas, y para separarse necesita ácido gástrico y pepsina. Si ese paso falla, la vitamina atraviesa el intestino sin llegar a la sangre.

Hay tres momentos en que ese paso se complica: cuando la acidez del estómago es baja, cuando tomas medicación que la reduce y a partir de los 50 años, edad en la que una parte de los adultos absorbe peor la B12 unida a los alimentos.

Una vez liberada, la vitamina se une al factor intrínseco, una proteína que fabrica el propio estómago, y solo entonces se absorbe en el tramo final del intestino delgado. Por eso el asunto no es únicamente cuánta B12 comes, sino cuánta logras soltar.

El hígado de res cocido encabeza la tabla del NIH con 70,7 mcg cada 85 gramos. Las almejas cocidas aportan 17 mcg en esa misma porción y el atún claro en lata en agua, 2,5 mcg. Un pote de 170 gramos de yogur natural descremado suma 1 mcg y un huevo grande cocido, 0,5 mcg.

La referencia diaria para un adulto de 19 años o más es de 2,4 mcg, según el NIH. Una sola porción de atún la cubre; lo que decide el resto ocurre después, en tu estómago.