La fibra de una ensalada: por qué una taza de lentejas aporta mucho más

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no digiere y que, aun así, cambia la forma en que comes: ocupa espacio en el estómago, enlentece la digestión y ayuda a que te sientas lleno antes.

Pero una ensalada de hojas rinde mucho menos de lo que aparenta. El volumen del plato no equivale a gramos de fibra: la lechuga es casi toda agua y su aporte por taza es muy bajo, por más que el tazón se vea enorme.

La fibra soluble atrae agua y forma un gel durante la digestión. Ese gel enlentece el paso de la comida por el estómago, y por eso la sensación de saciedad se sostiene más tiempo después de comer.

La fibra insoluble funciona distinto: no forma gel, da volumen y acelera el paso de los alimentos por el intestino. Casi todos los vegetales traen los dos tipos, en distinta proporción.

Las cifras del USDA ordenan el panorama: una taza de lentejas cocidas aporta 15,6 gramos; una taza de frambuesas, 8,0 gramos; una pera mediana con cáscara, 5,5 gramos; y una taza de avena cocida en agua, 4,0 gramos. Esas tres primeras porciones suman 29,1 gramos.

Según MedlinePlus, del NIH, la referencia para adultos va de 21 a 38 gramos por día y el consumo real promedio ronda los 16 gramos. Esa diferencia no se cierra sumando hojas, sino legumbres, fruta entera con cáscara y granos.